!!! Похудеть навсегда! Советы гастроэнтеролога

На вопросы Инфопортала о способах похудения, диетах и правильном питании отвечает  главный врач зеленоградской поликлиники №230, врач-гастроэнтеролог Наталья Григорьевна Кадникова.

Что такое лишний вес? Это, прежде всего, показатель некорректного или неграмотного отношения к своему здоровью. Когда мы начинаем более бережно и внимательно относиться к потребностям организма, следить за рационом и режимом питания, мы не просто становимся стройнее, мы делаем выбор в пользу отличного тонуса, энергии, работоспособности, хорошего настроения, а следовательно и большего успеха во всех наших начинаниях. По большому счету, мы меняем свою жизнь — на более активную, наполненную смыслом и самоуважением.

— Наталья Григорьевна, как сбросить лишние килограммы навсегда? Что нужно делать на первом этапе?
— Прежде всего, не нужно «сидеть» ни на каких диетах.

Нельзя бесконечно «худеть» и «толстеть», это приводит к дисбалансу нормальных физиологических процессов в организме и, в конце концов, к нарушению обмена веществ, что очень трудно нормализовать в дальнейшем.

Лучше всего рассчитать нормальный для себя вес, продумать и создать свою индивидуальную программу питания и постепенно менять свои пищевые привычки.

На первом этапе придется исключить простые углеводы (торты, пирожные, мороженое и т.д.), «тяжелые» жиры (свиной, говяжий, бараний). И включить в рацион нежирные сорта мяса и рыбы: кролик, говядину, телятину, индейку, белое куриное мясо, судак, хек, треску и т.п.. Также в ваше меню должны обязательно входить овощи, фрукты, кисломолочные напитки, цельнозерновые продукты. Старайтесь утолять голод только «здоровой» натуральной полезной пищей. При этом лучше соблюдать 4-6 разовый режим питания и потреблять пищу небольшими порциями (200-300 мл).

Важно, чтобы еда была вкусной и разнообразной, доставляла радость и удовольствие. Иначе вы скоро вернетесь к прежним привычкам питания.

Нужно правильно готовить блюда. Про жареное, копченое, соленое лучше забыть, для организма гораздо полезнее тушеные, запеченные, отварные или приготовленные на пару овощи, мясо, рыба и птица. Белый хлеб желательно заменить на зерновой или на диетические хлебцы.

— Есть ли какие-то приемы, с помощью которых можно безболезненно перейти к новым привычкам в питании?
— Главное — мотивация, нужно понять, ради чего вы будете менять свои годами устоявшиеся привычки. Вы должны осознать, насколько сильно изменится качество вашей жизни с приобретением здоровья и стройности, тогда достижение цели станет гораздо важнее, чем лишний кусок торта.

Стремиться нужно не к тому, чтобы сбросить к отпуску 5-10 лишних килограммов, а к обретению здоровья, хорошего самочувствия, позитивного восприятия мира.

Изменения вашего образа жизни должны быть не временными, а глобальными, на всю жизнь. Постепенно должен сформироваться новый стереотип мышления, новые привычки питания. Если к этому добавить еще физическую активность и постепенно наращивать физические нагрузки, движение в сторону уменьшения веса обязательно начнется. А если еще ввести один разгрузочный день в неделю — успех просто гарантирован.

Но главное — это соблюдение постоянства и постепенности и установления здорового баланса режима питания и физической активности.

Очень полезно вести пищевой дневник, записывать все, что вы едите за день, время приема пищи, сколько воды вы выпиваете и т.п. Разделите свою пищу на «продукты- друзья» и «продукты- враги», составьте список и повесьте на видное место. Хорошо действует принцип замены, постепенно заменяем вредные продукты на полезные: например, с чаем вы едите не конфеты, а орехи, цукаты, сухофрукты. Жирную свинину заменяете охлажденной молодой телятиной, сахар на коричневый сахар или мед, вместо сметаны 25% жирности покупаете 10%, сыр употребляете не 45% жирности, а 17% и т.д. Откажитесь от тех продуктов, которые едятся незаметно и в большом количестве — хлопья, семечки, орешки и т.д.. Экспериментируйте, открывайте для себя новые вкусные и полезные новые блюда, это — очень увлекательный творческий процесс!

Надо привыкнуть принимать пищу без просмотра ТВ, чтения книг и т.д., так как эта привычка ведет к перееданию.

Очень важно дозированное питание, то есть вы накладываете на тарелку такое количество еды, которое считаете полезным для себя, и ничего сверх этого в этот прием пищи не едите. Покупайте в магазине продукты согласно заранее подготовленному списку. Не покупайте продукты, являющиеся «вашей слабостью».

Будьте позитивны и старайтесь общаться с позитивными целеустремленными людьми.

— Сколько кг в месяц можно сбросить без ущерба для здоровья?
— Похудение считается физиологическим на 2-4 кг в месяц, 5 кг в неделю — это стресс для организма.

— Как сохранить стабильные вес после приведения его в норму?
— Важнейшим условием последующего сохранения веса является соблюдение принципа разнообразного питания, его невысокой калорийности (соответствующей энергозатратам) и достаточной физической активности. На втором этапе, когда ваш вес придет к норме необходимо также выбирать только полезные продукты и соблюдать режим питания. Основа питания — нежирные сорта мяса, рыбы, птицы без кожи, фрукты, овощи, молочные продукты.

Питайтесь, по крайней мере, не менее 3 раз, а лучше 5 раз в день: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин. Основную часть пищи съедайте за завтраком и обедом. Ужин должен быть чисто символическим.

Но за завтраком вы можете компенсировать ограничения во время ужина и побаловать себя — съесть те блюда, которые вы особенно любите. Старайтесь не спешить во время еды, наслаждайтесь вкусовыми ощущениями. Не забывайте о постоянной двигательной активности.

— Какой должен быть питьевой режим?
— Есть такое заблуждение, что все поступающее в организм в жидком виде есть питье. На самом деле все, кроме воды, является едой и требует переваривания в желудке и кишечнике.

В день нужно выпивать не менее 2—2,5 литров жидкости. Причем на долю воды должно приходиться 3/4 всего объема. Интервал между едой и приемом жидкости должен составлять не менее получаса.

— У многих людей есть проблемы с инертностью кишечника, как наладить его нормальную работу?
— Обычно легко найти причину инертности кишечника. Это, может быть: дефицит волокон в диете, недостаточное количество жидкости, стресс, напряжение, лекарственные препараты, недостаток физических упражнений. В первую очередь проверьте свою диету. В рацион необходимо ввести большое количество диетических волокон, жидкости (минимум 6 стаканов жидкости, желательно 8) и пищи, содержащей клетчатку.

— Откуда берутся диетические волокна?
— Из сложных углеводов, например, цельных зерен, фруктов и овощей. Больше всего волокон содержится в сваренных бобах, черносливе, инжире, изюме, кукурузных хлопьях, овсяной крупе, грушах и орехах. Одно предупреждение: увеличивайте количество волокон постепенно, чтобы вас не мучили газы.

— Сколько грамм диетических волокон должно входить в ежедневный рацион?
— В диету современного человека входит от 5 до 25 пищевых волокон, в среднем 12-15 г. А наши предки потребляли от 30 до 60 г. Расчетная физиологическая потребность в пищевых волокнах — 30 г в сутки. Лечебная доза пищевых волокон — не более 40-45 г в сутки, максимальная суточная доза — 60 г в сутки. Например, в 100 г диетических хлебцев содержится 11 г пищевых волокон. В яблоках, бананах, персиках, сливах, капусте помидорах содержится от 1,5 о 2,5 г пищевых волокон (в 100 г продукта). В грушах, моркови, картофеле, кукурузе, арахисе, хлебе с отрубями, зеленом горошке — от 3 до 11 г; в отрубях пшеничных — до 44 г.

— Язык нередко называют зеркалом организма, отражающим состояние внутренних органов. Как определить, здоровы мы или нет?
— У здорового человека язык розовый, умеренно влажный, покрытый легким беловатым налетом. Однако при различных состояниях организма происходят изменения внешнего вида языка, способные помочь при диагностике заболевания.

— Наталья Григорьевна, сейчас во всех аптеках в избытке представлены лекарственные препараты и добавки для похудения. Есть ли смысл ими пользоваться?
— Все, что принято называть сегодня средствами для похудения, можно условно разделить на три группы. Это фармакологические препараты, пищевые добавки — концентраты природных биологически активных веществ, трав, и белково-минеральные смеси — низкокалорийные пищевые концентраты. Большинство препаратов продается без рецепта, но принимать их бездумно не стоит. Помимо побочных эффектов, которые эти препараты могут спровоцировать, вас может ждать не желаемый результат, а выброшенные деньги и проблемы со здоровьем.

Конечно, было бы гораздо проще съесть какое-то чудодейственное снадобье и враз похудеть, но ожирение не лечится с помощью таблеток. Реальный метод снижения веса — коррекция пищевого поведения и физические нагрузки.

В противном случае, даже если на фоне приема препарата будет наблюдаться потеря нескольких килограммов, то после окончания приема может произойти быстрый набор веса и нарушение обмена веществ. А это гораздо серьезнее, чем просто отсутствие результата.

— Наталья Григорьевна, что бы Вы хотели в заключение нашей беседы пожелать читателям Инфопортала?
— Следите за своим питанием, постоянно напоминайте себе, что поставленная цель — не похудение, а здоровье и новое качество жизни. Подумайте, какими вы хотите видеть себя сейчас, в зрелом возрасте, в старости и начинайте менять свои пищевые привычки, и образ жизни в целом. Желаю всем здоровья, хорошего настроения, наслаждайтесь жизнью!

Беседовала М.Ланская